رياضة المـشي و الصحـة

علي صالح الشيخ - 3/7/2010

يعتبر المشي من أفضل أنواع الرياضة التي تستطيع أن تبدأ بها برنامجك الرياضي خاصة إذا لم تكن تزاول الرياضة سابقاً.. وكل ما تحتاجه للبدء هو حذاء مريح وملابس قطنية مريحة.
  وقد تحتاج أولاً  السير لمدة 10-15دقيقة ثم زيادة المدة تدريجياً كل أسبوع حتى تصل إلى 45 دقيقة يومياً بمعدل ثلاث إلى خمس مرات أسبوعياً. وحتى تكون رياضة المشي مفيدة فلابد من السير بخطوة سريعة لزيادة ضربات القلب إلى المعدل المطلوب فالمشي البطيء لا يؤدي الغرض المنشود فإذا كان الشخص يمشي مثلاً بسرعة 2ميل في الساعة فإن استهلاكه من الطاقة يكون بمعدل 120-240 سعر حراري / الساعة. أما عند السير بسرعة 4ميل / الساعة فإن استهلاكه من الطاقة يرتفع إلى 360-420سعر حراري / الساعة. ولزيادة الفائدة من رياضة المشي حاول أن تمشي في طريق به مرتفع بسيط فذلك سيؤدي إلى زيادة الجهد المبذول وزيادة سرعة ضربات القلب. وليس هناك أي ضرر من رياضة المشي على عكس بعض أنواع الرياضة التي قد تؤدي إلى إصابات لا سمح الله.
إن رياضة المشي رياضة سهلة وبسيطة في متناول  الصغير ، والكبير ، والسقيم الصحيح  ، وهي بحد ذاتها ممتعة ومسلية ، خاصة إذا اختار صاحبها الأماكن الطبيعية المناسبة كالمشي في الحدائق تحت ظلال الأشجار ، أو على شاطئ البحر أو مع الأنهار .فجمال الطبيعة والتأمل في قدرة الخالق وتسبيحه وحمده على نعمه تضفي متعة شخصية لرياضة المشي .  والهرولة رياضة مفيدة لكل أعضاء الجسم إذ أثبتت الدراسات الحديثة فائدتها في :
1ـ علاج أمراض القلب الوعائية : حيت ينصح مرضى القلب بالتدرج بالمشي والهرولة ، وذلك لأنها تؤدي إلى : أ - تقوية العضلة القلبية وزيادة النتاج القلبي الفعال .
ب - إنقاص وتخفيض نسبة الدهون الضارة والكولسترول بالجسم
ج - زيادة نسبة الدهون الواقية من تصلب الشرايين والمفيدة للجسم
2ـ علاج ارتفاع التوتر الشرياني : حيث أظهر الكثير من الدراسات جدوى علاج ارتفاع الضغط الشرياني الخفيف والمتوسط الشدة بالمشي والهرولة اليومية لمدة ساعة إلى ساعتين ، حتى بدون اللجوء للأدوية في كثير من الحالات
3- علاج البدانة وزيادة الوزن : حيث تعتبر مع الحمية الغذائية حجر الزاوية في علاج البدانة ، وذلك بحرق كميات لا بأس بها من السعرات الواردة للجسم ولها الدور الأول والأساسي للمحافظة على الوزن وثباته ، وذلك بالاستمرار اليومي على المشي
 4ـ علاج الآلام العضلية والمفصلية : حيث تؤدي إلى تليين وسهولة حركة ونشاط المفاصل واتساع مدى فعاليتها إضافة لارتخاء العضلات وليونتها مع تخفيف الشد والتشنج الذي كان بها ، وأيضاً تقوية تحمل العضلات والمفاصل
5ـ  علاج عسر الهضم ومتلازمات تشنج القولون والإمساك المزمن ، حيث تساعد على حركة الأمعاء وتخفيف الآلام القولونية إضافة لتخفيف الغازات والشعور بالانتفاخ والغثيان . مع تنظيم إفراغ القولون
6ـ تساعد في عملية التنفس الطبيعي بتقوية عضلات التنفس والعضلات الصدرية ، مما يزيد السعة الرئوية والتبادلات الغازية الدموية وبالتالي فعالية التنفس وتحسين وظيفة الرئتين في كثير من الأمراض التنفسية المزمنة.
والمهم في فائدة هذه الرياضة البسيطة الخفيفة أن يتعود عليها الإنسان وببرنامج شبه يومي أو أسبوعي بدون انقطاع ويمكن استغلال الوقت من خلال المشي بمراجعة بعض الكتب الصغيرة أو قراءتها أو حفظ القرآن ومراجعته أو بذكر الله تعالى ، وبذلك يرتبط مع الله عز وجل إضافة للفائدة الجسمية
الرياضة التي تعرضك للخطورة وهي
لا تزاول رياضة المشي في الشوارع أو الأرصفة وخاصة في الليل ودون الإنارة
لا تزاول المشي الرياضي بمفردك و خاصة إذا كانت لديك مشاكل صحية كأمراض القلب و الأوعية الدموية (السكري -ارتفاع ضغط الدم و الكولسترول ) تناول وجبة صغيرة قبل المشي (نصف ساعة) إذا كنت مصاباً بمرض السكري.
 لا تزاول رياضية المشي في الشوارع في وقت الظهر صيفاً و أثناء الغبار والرطوبة الشديدة.
لا تزاول المشي الرياضي في الشوارع المُلوثة بدخان السيارات و المصانع و يفضل المشي في الصباح الباكر أو في المساء المتأخر.
لا تزاول رياضة المشي تحت أشعة الشمس أو عندما تكون الشمس عمودية على الأرض.
التحذيرات والإرشادات
يحب أن تتوقع مع بداية البرامج الرياضية ظهور حالات تشير إلى أن هناك أخطاء في طريقة أو أسلوب التدريب الرياضي حتى و إن كان اللاعب أو المُتدرب موفقاً في وضع ضربات القلب بالمعدل المطلوب حسب الاختبارات الفردية للتمرينات وذلك لعدم مُراعاة الظروف الجوية و اختلاف البيئة أو المنافسة، و تأتي هذه التحذيرات مع احتمال ظهور عوارض غير مرضية أثناء التدريب أو بعد التدريب ما بين (2-24) ساعة و العمل على الوقاية أو العلاج أو تخفيف الأداء أو المجهود في التدريب المُقبل.
لذا وعند ظهور الأعراض الناتجة عن المجهود البدني في أماكن الجسم المختلفة وحسب أهميتها إجراء الآتي:
اللون الأحمر: يجب مراجعة الطبيب و عدم الاستمرار بالبرنامج الرياضي.
 اللون الأخضر: توقف عن التدريب مؤقتاً و مراجعة الطبيب.
 اللون الأصفر: يمكنك العلاج بنفسك دون الرجوع إلى الطبيب و الاستمرار بالتدريب.
 إرشادات و نصائح
قبل البدء ببرنامج المشي الرياضي يتطلب مُراعاة الآتي:
ارتداء الملابس الرياضية المُناسبة لرياضة المشي و حسب الطقس (صيفاً و شتاءً).
أداء تمرينات الإعداد البدني (الإحماء) قبل بداية برنامج المشي.
أداء تمرينات الاسترخاء (التهدئة) في نهاية برنامج المشي.
أداء بعض التمرينات التي تؤدي إلى تقوية العضلات و إطالتها.
للاستفادة يتطلب سحب أو شفط البطن للداخل أثناء المشي مع سهولة عملية التنفس.
يجب مراعاة الحقائق الآتية:
معرفة المسافة المقررة للمشي.
معرفة الفترة الزمنية لقطع المسافة.
معرفة عدد مرات التكرار لقطع المسافة.
معرفة فترات الراحة بين كل تكرار.
الرجوع للإرشادات و النصائح الطبية.
الرجوع إلى تمرينات الإحماء و التهدئة.
و أخيراً إليك هذه النصائح:
لا تقود سيارتك لمسافة أقل من مسافة كيلو متر واحداً عند أداء أعمالك اليومية.
اختر مكاناً بعيداً لسيارتك في المواقف لكي تقدر أن تمشي المسافة.
حاول أن تمشي مسافة كبيرة كل يوم عند أداء أعمالك اليومية في المنزل و العمل.
دائماً تجنب استخدام المصاعد الكهربائية للصعود إلى الأعلى و يفضل الصعود على السلالم و لا تنسى إذا كنت تقدر أن تركض لا تمشي, و إذا كنت تقدر أن تمشي لا تقف, و إذا كنت تقدر أن تقف لا تجلس, و إذا كنت تقدر أن تجلس لا تضطجع, و لا تنسى القول السائد (مارس الرياضة و استمتع بالسعادة و الصحة و اللياقة.
الأخطاء في برنامج المشي
المشي على الأمشاط طوال المسافة أو فترة المشي بدلاً من المشي على القدم كاملاً.
المشي بخطوات بطيئة جداً و التي لا تعمل على إثارة القلب (الإثارة الفسيولوجية.
المشي بدون ارتداء الحذاء المناسب لمزاولة المشي.
المشي و ارتداء الملابس الثقيلة و الداكنة و خاصة في فصل الصيف.
ارتداء الأحذية الخفيفة أو الأحذية التي لها كعب عالي (نساء.
المشي مع تغطية الأنف و الفم.
المشي مع تحريك الجذع جانباً أو المشي و اتجاه المشطين للخارج بدلاً من الأمام.
المشي مع سحب القدمين مع الأرض.
المشي و التوقف بين فترة و أخرى دون الوصول للإثارة الفسيولوجية.
المشي مع عدم الانتظام بالتنفس الطبيعي.
تناول الأغذية الخفيفة أثناء المشي.
عدم إتباع نظام غذائي متوازن مع أهداف برنامج المشي.
الانتظام و الاستمرار
الانتظام و الاستمرار في رياضة المشي مهم جداً حتى تضمن الحصول على اللياقة الصحية و البدنية و النفسية و يمكنك التوقع لنتائج مزاولة المشي بعد أسابيع و يتغير إحساسك و شعورك بتحسن حالتك الصحية و النفسية و البدنية و تصبح رياضة المشي جزء من جدولك اليومي الذي لا ترغب الخلاص منها.و تذكر جيداً بأن في البداية سوف تواجه بعض الصعوبات و خاصة في فصل الصيف و في الجو الحار و الغبار, أو انشغالك بأعمالك و لذا يتطلب بأن ترتبط مع الأصدقاء و الزملاء أو الانضمام للأندية و مراكز الرياضة و اطلب المساعدة من الآخرين في مجال الرياضة و التغذية في وضع أهدافك لبرنامج المشي و حاول وضع وقت مناسب لمزاولة المشي الرياضي من جدولك اليومي و تغير خطواتك و مكان مزاولة المشي بين فترة و أخرى, و أخيراً اشترك مع الآخرين في المسابقات التي تُنظم بغرض المشي رياضة للجميع.
ووفقا لدراسة جديدة نشرتها مجلة ( علوم الروماتيزم) المتخصصة, أكد أخصائيو الطب والجراحة أن الرياضة خير وسيلة لتخفيف الآلام الناتجة عن التهاب المفاصل العظمى الذي يصيب الركبة.
فقد وجد هؤلاء أن التمارين الأرضية كالمشي, تخفف الألم وتحسّن القدرة على الحركة عند المرضى المصابين بالتهاب المفصل العظمى في الركبة, وهو أحد الأمراض المصاحبة للشيخوخة والتقدم في السن, ولكنه قد يظهر عند الشباب, ويحدث عندما تبدأ المفاصل بالبلى والتحلل مع الزمن أو عند إصابتها بالتلف جراء الرضوض أو الجروح. وأشار الأطباء إلى أن أهم أعراض هذا المرض تتمثل في آلام المفاصل وتصلبها, مما يعيق الحركة الكاملة ويسبب العجز, وغالبا ما يخضع المصابين بالتهاب المفاصل العظمى في الأوراك لعمليات استبدال الورك الصناعية. وكشفت النتائج بعد تحليل تسع دراسات , تم فيها تتبع الأوضاع المرضية لحوالي 1633 شخصا, وعاداتهم الرياضية, عن أن الرياضة المعتدلة, وخصوصا المشي, تؤثر إيجابيا على المفاصل وتخفف آلامها وتصلبها, وتحسّن الوظائف الحركية عند المريض بشكل كبير. التمرينات تقلل احتمالات الإصابة بهشاشة العظام .
من ناحية أخرى في قال باحثون أن المشي لمدة أربع ساعات أسبوعيا قد يقلل بنسبة 04 في المائة احتمالات إصابة النساء بكسور الفخذ الناتجة عن هشاشة العظام.
ومن نبأ سار للنساء اللائي يخشين مخاطر العلاج التكميلي بالهرمونات خلصت الدراسة إلى أن مجرد المشي لمدة ساعة يوميا أو الجري ثلاث ساعات أسبوعيا يقدم نفس الحماية التي يوفرها العلاج بالهرمونات ضد الإصابة بكسور الفخذ.
وبين ثلث البالغين الأمريكيين من سن 65 عاما أو أكثر الذين يسقطون كل عام تتسبب كسور الفخذ في أكبر عدد من الوفيات وفى أخطر المشاكل الصحية. ويصاب أكثر من 300 ألف شخص سنويا بكسر في الفخذ.
وتظهر الدراسات أن المشي والجري يبطئان من فقد الكالسيوم في العظام وهو من الأسباب الرئيسية لهشاشة العظام.وقال الباحثون في أحدث عدد من (دورية المجلس الطبي الامريكى ) أنهم درسوا حالة أكثر من 61 ألف امرأة تتراوح أعمارهن بين 04 و77 عاما.
وخلص الباحثون إلى أن السيدات اللائي زاولن المشي أو الجري أو قمن بتمرينات مشابهة كن أقل عرضة بكثير للإصابة بكسور في الفخذ على مدى 12 عاما. وقد يقلل العلاج بالهرمونات احتمالات الإصابة بهشاشة العظام لكنه يزيد احتمالات الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان
قبل الشروع في ممارسة هذه الرياضة لابد من الإجابة عن الأسئلة التالية ، وان كانت هناك إجابة بنعم فلابد من مراجعة طبيب قبل ممارسة رياضة المشي:
- هل عندك مشاكل في القلب؟
- هل عندك آلام في الصدر أو اليد أو الرقبة أو الكتف عند ممارسة الرياضة؟
- هل عندك شعور بالدوار أو الغثيان باستمرار؟
- هل عندك مشاكل في التنفس بعد القيام بنشاط معين؟
ـ هل أنت مصاب بمرض ارتفاع ضغط الدم؟
- هل عندك مشاكل في العظام أو أربطة المفاصل؟
- هل عمرك 50 أو أكبر ولم تقم بأي جهد رياضي من قبل؟
- هل عندك مشكلة عضوية لم تذكر سالفا وتعتقد أنها تعارض ممارسة رياضة المشي؟
كيف تبدأ بالمشي
- لابد أن تختار مكان آمن ومناسب
- اصطحب شخصا يشاركك ممارسة رياضة المشي
- لابد من شراء حذاء رياضي مريح
- البس ملابس رياضة قطنية مريحة
- ابدأ بالتدريج ولا تضغط على عضلاتك
- مارس الرياضة 3 مرات أسبوعيا على الأقل وكل أسبوع زد الفترة من 2-3 دقيقة.
ممارسة رياضة المشي
قسم ممارستك لرياضة المشي إلى ثلاثة أقسام:
- أول 5 دقائق : لابد من ممارسة تمارين التسخين حتى تنشط جسمك وعضلاتك
- وقت ممارستك لرياضة المشي: لابد أن تمشي بخطوات سريعة نسبيا .
- آخر 5 دقائق: لابد أن تمشي ببطء لإعادة ضربات قلبك لمعدلها الطبيعي.
مبادئ الأمان
نحن نعلم أن الأمان بيد الله ولكن اتخذ بالأسباب وتوكل على الله
- مارس رياضتك في النهار أو الليل ولكن بمكان مضئ.
- مارس رياضتك مع مجموعة من الأشخاص
- لا تضع سماعات بأذنيك أثناء المشي
- امش ورأسك مرفوعة مع استواء ظهرك
- ضع أولا كعب قدميك ثم الأصابع
- مرجح يدك وأنت تمشي
من فوائد ممارسة رياضة المشي
- زيادة نشاطك وحيويتك
- شعورك بالراحة والسعادة
- تقليل التوتر والضغط العصبي
- يجعلك تنام بسهولة وبعمق
- يصقل العضلات ويقويها
- يوزع الدهون في الجسم مما يعطيك جسما متناسقا
- يرفع معدل استهلاكك للسعرات الحرارية مما يساعد في إنقاص الوزن